Requerimientos nutricionales de los veganos

Nutrióloga Sinaí Morelos.

Es la postura de la Asociación Americana de Dietética que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.

Esto quiere decir que una dieta basada en plantas es capaz de satisfacer los requerimientos nutricionales de todos los nutrimentos, a excepción claro está, de la vitamina B12 de la cual si se debe tomar o bien suplementos, o alimentos fortificados con esta vitamina.

 

*Beneficios de una alimentación basada en plantas:

  • Durante el embarazo, pueden ser nutricionalmente adecuadas y saludables y además resultan positivas para la salud materna y la del bebé.
  • Se asocia con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica.
  • Se asocia con concentraciones más bajas de colesterol y lipoproteínas de baja densidad (LD), los cuales en concentraciones elevadas en sangre nos causan enfermedades.
  • Se asocia también con una presión arterial más baja y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que las personas que no llevan este tipo de alimentación.
  • Las personas que se alimentan basado en plantas tienen a presentar un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas de cáncer más bajas.
  • Puede ser muy amigable con el medio ambiente.
  • Lo más importante: respetamos la vida de otros seres sintientes.

 

*Características de las dietas basadas en plantas

  • Maximiza el consumo de alimentos vegetales densos en nutrientes.
  • Minimiza el consumo de alimentos procesados.
  • No consumir alimentos de origen animal (incluyendo lácteos y huevos).
  • Consumo abundante de frutas y verduras (cocidos y crudos), leguminosas, nueces y semillas.
  • Es baja en grasas.

Recordemos que este tipo de alimentación es alta en folatos, fibra (por lo que nos ayuda a mantenernos satisfechos durante más tiempo), antioxidantes, fitoquímicos, carotenoides y ciertas vitaminas y minerales.

 

*NUTRIMENTOS CRÍTICOS:

*Proteínas ¿de dónde obtenerlas?

Las proteínas vegetales son capaces de satisfacer los requerimientos, siempre y cuando la alimentación sea variada y suficiente en energía. Antes se creía (y recomendaba) que para obtener proteínas “de calidad” se necesitaba consumir leguminosas + cereales (si, juntos) pero la evidencia científica más actual nos dice que si consumimos diferentes alimentos durante el día (o sea, variados o surtidos) nos proporcionarán los aminoácidos esenciales (digamos que se van “almacenando” para formar las proteínas), así como aseguraremos una retención y aprovechamiento del nitrógeno, adecuado en personas sanas. No hay diferencias significativas en las necesidades de proteínas según la fuente dietética de proteína.

¿Cuánta proteína necesitamos? Bueno, eso depende de la edad, sexo y actividad física pero ronda entre 0.8 a 1.8g de proteína por kilogramo de peso.

Las proteínas podemos obtenerlas de las leguminosas: por ejemplo, 1 taza de frijoles negros o garbanzos contiene 15g de proteína, una de alubias 16g y una de lentejas hasta 18g. Algunos otros alimentos en los que encontramos este macronutrimentos son el seitán, el tempeh, la soya, el tofu, “carnes vegetales”, leches vegetales (sobre todo la de soya), las oleaginosas como las almendras mantequilla de maní o almendras, y los cacahuates. Otros alimentos, son los granos o cereales, por ejemplo 1 taza de quinoa contiene 8g de proteína, una de arroz integral 5g, la avena hasta 6g y en algunos vegetales como las espinacas, la papa, el camote y el brócoli.

 

*Grasas saludables (omegas)     

Omega 3: Por lo regular, una alimentación vegana es rica en omegas 6 pero puede llegar a proveer cantidades insuficientes de omega 3, grasa que es muy importante para la salud cardiovascular  y el desarrollo cerebral. Existen en el mercado ya suplementos de omegas derivados de algas, sin embargo también podemos encontrarlas en fuentes vegetales como semillas de lino, nueces, soya y en las mismas algas (¡es bien importante incluirlas en la dieta a diario!).

 

*Hierro

El tipo de hierro que encontramos en los alimentos vegetales, es muy sensible a los inhibidores pero también a los potenciadores de absorción. Algunos de estos inhibidores mencionados son el calcio, los fitatos y polifenoles (que encontramos en el té o café).

Por otro lado, entre los potenciadores encontramos: el remojo y germinación de leguminosas, cereales y semillas reduce la cantidad de fitatos presentes (lo que hace que la absorción sea mayor), también la fermentación (como en el tempeh) puede mejorar la disponibilidad. Entre los potenciadores más importantes encontramos a la vitamina C, que favorece de manera considerable la absorción de ese mineral. No hay tanto de qué preocuparse, pues la ciencia ha evidenciado que la incidencia de anemia por falta de hierro en personas vegetarianas es similar a la de quienes no lo son, entonces solo trata de incluir alimentos ricos en hierro (en conjunto con potenciadores) en tu alimentación diaria.

 

*Calcio y vitamina D

  • Calcio: Su consumo en personas veganas, según estudios científicos, tiende a ser menor y a situarse por debajo de la ingesta recomendada. Es bien importante porque es VITAL para la salud ósea, y entonces si no quieres pasártela de suplementos en suplementos, entonces hay que buscar las fuentes vegetales que lo contiene, así como los potenciadores: en este caso las frutas y verduras ricas en potasio y magnesio (como el plátano o jitomate) producen una carga alcalina renal que disminuye la resorción del calcio de los huesos (o sea que la “degradación” de calcio en huesos es menor) y además reducen las pérdidas de calcio en orina. Son fuentes de calcio las verduras bajas en oxalatos (como el brócoli, col o repollo, las berzas y el kale) y los alimentos fortificados con este mineral (como algunas leches vegetales o el tofu), así como las leguminosas.
  • Vitamina D: es una vitamina muy importante también porque interviene, en conjunto con el calcio, en la salud de los huesos. Su concentración depende -básicamente- de la exposición solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con esta vitamina (leches vegetales). Se recomienda exponerse al sol aproximadamente 15 minutos antes de las 11 de la mañana o después de las 4 de la tarde para la síntesis, aunque claro, esto puede variar de persona en persona.

 

*Zinc y yodo*

  • Zinc: su disponibilidad en dietas veganas es menor debido a que es alta en ácido fítico (que es inhibidor) y que encontramos en leguminosas y cereales no refinados. Pero la solución no es dejarlos de consumir, sino realizar algunas técnicas que nos permitan reducir la unión del cinc con al ácido fítico y mejorar la disponibilidad, como el remojo y germinados de leguminosas, cereales y semillas (incluir estos en tu alimentación diaria), también podemos mejorar su absorción con ácido cítrico (o vitamina C). Además, otras fuentes vegetales son la soya y sus productos y los frutos secos.
  • Yodo: ¡Ojo! Algunas personas veganas que con consumen fuentes que son CLAVE de yodo (como sal yodada o algunas algas marinas) pueden estar en riesgo de deficiencia (a menos que consuman algún multivitamínico o suplemento de cajón que lo contenga). Fuentes como sal marina, flor de sal o del Himalaya no contienen yodo (a menos que lo indiquen), esto no quiere decir que te “atasques” de sal refinada, pero si puedes agregar un poco a tus comidas para asegurar que estás cumpliendo con el requerimiento.

 

*Vitamina B12

Es una de las mayores preocupaciones, ya que el estado de vitamina B12 de algunas personas veganas es inferior a lo recomendado ya que las fuentes vegetales no son fuentes fiables. Es súper importante la suplementación (2000-2500mcg a la semana está bien o 10mcg al día), otra manera de incorporarlo a la dieta es consumiendo alimentos fortificados (como las leches vegetales), solo hay que leer muy bien la etiqueta y el contenido de la vitamina para que nos ayude a cubrir nuestro requerimiento de 3 mcg al día.

 

Referencias:

Lea EJ, Crawford D, Worsley A. Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet. Eur J Clin Nutr. 2006;60:828-37.

Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, KeyTJ. EPIC – Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6:259-68

Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003;103:771-5.

Fraser GE. Diet, life expectancy, and chronic disease: Studies of Seventh-day Adventists and other vegetarians. New York: Oxford University Press; 2003

Los comentarios están cerrados.