El plato del poder

Nutrióloga Sinaí Morelos.

Es una representación gráfica de la alimentación basada en plantas (que es benéfica para prevención y tratamiento de enfermedades crónicas como: enfermedades cardiacas, diabetes, control de peso, supervivencia y prevención del cáncer) que fue diseñado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (Physicians Committe for Responsible Medicine – PCRM) que puedes encontrar en:

http://www.pcrm.org/factsheets/resources/dieta-vegetariana-hojas-informativas

Y cuyo lema principal es “concéntrese en llenar el plato con una variedad de frutas y vegetales coloridas, granos enteros y leguminosas en lugar de servirse porciones o contar calorías”

  • Frutas: son alimentos ricos en fibra (sobre todo si se comen enteras, es decir, con cáscara), con un gran contenido de vitaminas, y fitonutrientes. Las frutas con vitamina C como los cítricos son buenísimos para consumir con alimentos que contengan hierro (como las leguminosas) para volverlo disponible y más fácil de absorber. Elige frutas de diferentes colores, pues contienen diferentes vitaminas.

 

  • Leguminosas: son las lentejas, frijoles, alubias, garbanzos, habas, soya y sus derivados y nos proveen proteínas vegetales, muuucha fibra, hierro (recuerda que debemos consumirla en conjunto con vitamina C), calcio, zinc y también vitamina B.

 

  • Vegetales: De igual manera que las frutas, debemos consumir de muuuchos colores (entre más variedad, mayor variedad de nutrientes), nos proporcionan vitaminas, minerales como hierro (sobre todo los vegetales de hojas verde oscura y por supuesto ¡también tienen proteína!) y calcio y también fibra (cuando los consumimos con cáscara y también cuando los consumimos crudos). Incluye una porción abundante de estos alimentos en tus comidas (sopas, ensaladas, cremas, guisados, etc).

 

  • Granos enteros: En este grupo incluimos el arroz, el pan, las tortillas, cous cous, cebada, el trigo, la quinoa, el mijo, la avena, el amaranto, en sus versiones “integrales”. Estos son ricos en fibra, carbohidratos complejos, proteína, vitaminas del complejo B y zinc).

 

  • Grasas saludables: Las plantas tienen aceites naturales y que son muy importantes para la salud, pero no es necesario agregarlo en forma de aceite (pues solo nos añade calorías que es un buen aliado para niños y atletas de alto rendimiento) pero si en forma de alimentos naturales como aguacate, nueces y semillas (de linaza o chía, por ejemplo), almendras, aceitunas (solo hay que cuidar el contenido de soya), etc.

 

Ojo: para asegurar un correcto consumo de proteínas y otros nutrientes clave, es necesario que consumamos una gran variedad de  alimentos derivados de plantas en cantidades suficientes (aprende a escuchar a tu cuerpo). Este tipo de alimentación es libre de colesterol y bajo en grasa que cubre todos los requerimientos del adulto promedio (en niños hay que hacer variaciones) y además que tiene una cantidad muy elevada de fibra.

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